Desenvolver certos hábitos, como manter um cronograma consistente e limitar a exposição à luz azul antes de dormir, pode melhorar sua higiene do sono e promover um sono de qualidade.
Você já se pegou olhando para o teto, imaginando se algum dia vai adormecer? Ou talvez você acorde pensando que é hora de se levantar, mas na verdade são 2 da manhã?
Se você precisa dormir melhor, talvez seja hora de considerar sua higiene do sono – e como seus hábitos podem estar impedindo você de ter o sono de qualidade de que precisa.
Vamos ver o que é higiene do sono e as mudanças que você pode fazer em seus hábitos diurnos e na hora de dormir para melhorar seu sono.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono refere-se a hábitos saudáveis de sono que ajudam você a ter uma boa noite de sono.
Uma boa higiene do sono é fundamental para sua saúde mental e física, bem como para sua qualidade de vida geral.
Seus comportamentos durante o dia – não apenas antes de ir para a cama – podem afetar o quão bem você dorme. Isso pode incluir: opções de comida e bebida horário rotina noturna.
Se você não dorme bem, pode tomar várias medidas, tanto durante o dia quanto antes de ir para a cama, para melhorar seu sono.
Vamos dar uma olhada em 12 maneiras de melhorar sua higiene do sono para dormir melhor.

1. Mantenha um horário de sono consistente

Tente dormir e acordar mais ou menos nos mesmos horários todos os dias – mesmo nos fins de semana. Isso reforça o ciclo de sono do seu corpo (seu relógio interno), o que pode tornar mais fácil adormecer e
acordar todos os dias.
Manter um cronograma consistente também pode ajudar a reduzir a sonolência diurna.
Certifique-se de que a hora de dormir escolhida permite que você durma de 7 a 8 horas por noite.

2. Crie uma rotina relaxante para dormir – e mantenha-a

Uma rotina relaxante para dormir ajuda você a relaxar para que você esteja pronto para dormir. Manter a rotina consistente ajuda seu corpo a reconhecer que é hora de dormir quando você inicia a rotina. Isso pode
ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
O melhor momento para começar sua rotina é cerca de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.
Sua rotina pode incluir o que faz você se sentir mais relaxado, a menos que envolva um dispositivo que emita luz azul. Aqui estão algumas ideias: 

Tome um banho ou ducha quente. Não apenas a água é relaxante no momento, mas a queda na temperatura do corpo à medida que você se refresca depois pode fazer você se sentir sonolento.

Experimente alguns alongamentos suaves ou ioga para ajudar seus músculos a relaxar e liberar a tensão.
Passe alguns minutos meditando para ajudar a acalmar seu corpo e mente.
Tente ouvir uma música suave enquanto se concentra na respiração.
Passe algum tempo lendo um livro, mas tente evitar dispositivos eletrônicos de leitura que emitam luz azul.
Evite qualquer coisa estressante ou excessivamente estimulante, como conversas emocionais ou trabalho.

3. Desligue os dispositivos eletrônicos antes de dormir

Dispositivos eletrônicos como o telefone emitem luz azul, o que pode reduzir os níveis de melatonina em seu corpo. É semelhante a como ver a luz do sol pode fazer você se sentir mais acordado.
A melatonina é uma substância química que controla o ciclo sono/vigília. Quando seus níveis caem, pode ser mais difícil adormecer.
Dispositivos que emitem luz azul também podem manter seu cérebro alerta, dificultando o adormecimento.
Manter o telefone perto da cama pode atrapalhar seu sono, mesmo que você não esteja ciente disso. Notificações de mensagens, zumbidos e luzes que podem acender repentinamente no meio da noite podem
interromper seu sono.

4. Exercício regularmente

Apenas 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia podem melhorar a qualidade do sono e a saúde geral. Exercitar-se ao ar livre pode aumentar ainda mais os benefícios, pois a exposição à luz natural ajuda a regular seu ciclo de sono.

Se você não pode sair, não se preocupe. O exercício regular em
ambientes fechados também pode ajudá-lo a dormir melhor.

Mas evite se exercitar dentro de uma ou duas horas antes de dormir. Isso
pode aumentar seus níveis de energia e temperatura corporal, o que
pode dificultar o adormecimento.
Se você quiser fazer algum tipo de atividade no final do dia, tente fazer
alongamentos ou ioga.

5. Limite sua ingestão de cafeínae

Os efeitos da cafeína podem durar 3–7 horas depois de consumi-lo. Isso significa que sua xícara de café da tarde pode mantê-lo acordado ealerta por muito mais tempo do que você gostaria.
Embora geralmente seja melhor limitar a ingestão de cafeína às primeiras horas da manhã, lembre-se de que todos têm uma tolerância diferente à
cafeína.
Algumas pessoas podem ser capazes de estender seu consumo até o meio da tarde, enquanto outras podem precisar se desligar muito mais cedo para adormece facilmente. Quanto menos cafeína você consome, mais sensível você pode ser aos seus efeitos.

6. Faça seu ambiente de sono trabalhar para você

A maneira como você configura seu ambiente de sono pode ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo com mais facilidade.
Para a maioria das pessoas, uma temperatura no quarto entre 20 e 25 ° C é a temperatura ideal para dormir.
Também é importante certificar-se de ter um colchão, travesseiro e roupas de cama confortáveis. Quanto mais confortável você estiver, mais fácil será adormecer e permanecer dormindo. 
Se você tem sono leve ou vizinhos barulhentos, um bom par de tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco podem ajudá-lo a dormir sem interrupções. Além disso, se o seu quarto ficar inundado com muita luz, considere o uso de cortinas blackout ou uma máscara para os olhos para manter o ambiente de sono o mais escuro possível. Um colchão que possa proporcionar conforto e suporte permitirá que você
tenha um sono reparador.
O tipo de colchão e o grau de firmeza são baseados na preferência pessoal. Em geral, um colchão velho, com mais de 10 anos ou com flacidez visível, não será confortável ou de suporte.
Um colchão que ajuda a manter o alinhamento da coluna vertebral enquanto dorme é importante para ajudar as estruturas ao redor da coluna a relaxar e se recuperar durante o sono.
O alinhamento da coluna vertebral é importante para reduzir a dor nas costas e manter a postura adequada.

7. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.

Quando você tem uma cama confortável, pode ser tentador usá-la para ler, trabalhar, falar ao telefone, assistir TV ou outras atividades. No entanto, é importante usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Isso ajuda a fortalecer a associação do cérebro entre a cama e o sono, facilitando o adormecimento.
A leitura pode ser uma maneira de relaxar antes de dormir, mas mesmo os livros podem atrapalhar seu sono se mantiverem seu cérebro alerta. Tente ler no sofá antes de ir para a cama.

8. Vá para a cama apenas quando estiver cansado.

Se você não estiver cansado, evite deitar na cama enquanto se vira. Em vez disso, tente fazer uma atividade relaxante até começar a se sentir cansado e, em seguida, vá para a cama. Se você não adormecer dentro de 20 minutos depois de ir para a cama, levante-se. Não conseguir adormecer pode fazer com que você fique frustrado ou estressado, o que pode mantê-lo acordado por mais tempo.
Depois de sair da cama, faça algo para ajudá-lo a relaxar, como ler no sofá ou alongar-se até ficar cansado o suficiente para voltar para a cama.

9. Limite o cochilo – ou evite-o se puder;

Cochilar durante o dia pode dificultar o adormecer mais tarde e torná-lo mais propenso a acordar durante a noite. Se você precisar tirar uma soneca: Mantenha em 20 minutos ou menos Evite cochilar no final da tarde. Cochilos podem afetar o padrão de sono de adultos mais velhos do que de pessoas mais jovens
mas a extensão disso ainda não está clara.

10. Gerencie o estresse antes de ir para a cama

Pensar em coisas com as quais você está preocupado pode mantê-lo acordado à noite.
Para ajudar a evitar que suas preocupações o mantenham acordado:
Anote suas preocupações antes de ir para a cama para ajudar a tirá-las da cabeça. Se sua lista de tarefas o estressa, anote isso também. Priorize o que você precisa fazer amanhã e no resto da semana e tente relaxar. Pesquisas sugerem que um cobertor pesado pode ajudar com ansiedade e insônia e pode fornecer benefícios semelhantes à terapia de pressão profunda.
Experimente a meditação antes de dormir para ajudar a acalmar sua mente.

11. Limite grandes refeições antes de dormir

Comer uma grande refeição antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono. Também pode causar sintomas de refluxo ácido, o que pode mantê-lo acordado. Os especialistas também recomendam evitar álcool e nicotina, especialmente antes de dormir, pois podem piorar a qualidade do sono.

12. Gerencie sua exposição à luz 

Passar tempo sob luz natural pode ajudar a gerenciar seu ritmo circadiano. Os especialistas recomendam a exposição à luz solar pela manhã e ao longo do dia, se possível. Limitar a exposição à luz após o pôr do sol pode ajudar a beneficiar seu sono e apoiar a produção de hormônios e produtos químicos necessários para o sono.
Você pode fazer isso usando lâmpadas de espectro de luz quente nos quartos em que você passa o tempo antes de dormir desligando as luzes extras nas horas antes de dormir diminuindo as luzes algumas horas antes de dormir, se possível configurando seus dispositivos eletrônicos para entrar no modo “noturno” após o pôr do sol, o que reduz a exposição à luz azul. Se você trabalha por turnos, pode tomar medidas diferentes para gerenciar a exposição à luz e apoiar o sono.

MENOS É MAIS

Higiene do sono é ter hábitos saudáveis de sono. Seus comportamentos, tanto durante o dia quanto na hora de dormir, podem afetar a qualidade do seu sono. Se você tem dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, pode tentar várias estratégias para adormecer mais rápido – e continuar dormindo por horas a fio.
A maioria deles envolve melhorar sua higiene do sono. Seguir um cronograma, ter uma rotina relaxante na hora de dormir, exercitar-se regularmente, manter o quarto escuro e em uma temperatura confortável
e observar o que você come e bebe ce tudo impacta na qualidade do seu sono. Se você continuar a ter problemas com seus padrões de sono ou insônia, certifique-se de fazer o acompanhamento com seu médico. Eles podem determinar se uma condição subjacente está causando seus problemas de sono e podem fornecer o tratamento que você pode precisar